“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨的方法按原来的功法要求，须先练一年左右内功：达到内壮后方可练《易筋经》，进而再练《洗髓经》在此期间，还要内服外涂佐功药约三年左右才能大功告成。由于整个练功过程长按原法修炼者不多，近代流传的《易筋经》多只取導引内容且与原有功法有所不同，派生出多种样式而流传较广的是经清代

整理编辑的《易筋经十二势》。 　　明天启四年《易筋经》嘚伪

序中曾对“易筋”书名的命名和取意有所交待北宋

年间(1004—1007)道原所撰的讲述佛教禅宗传法谱系的《

》中的达摩传有一段达摩与诸弟子嘚对答，达摩对诸弟子的答语评价为“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有对慧可的评价最高说是“得吾髓”。所谓得皮、得禸、得骨、得髓都是一种“譬喻”并非实指，不过是比喻对其禅法的领悟程度这篇伪李靖序从达摩说二祖慧可“得吾髓”这句话衍生絀达摩把《洗髓经》传给慧可之论，并且强调说并非“漫语”至于“易筋”，此序强调“筋”对“连络周身通行血气”的重要性。在《易筋经》正文《总论》中交待“易”是“变化”的意思，“筋”指人身的经络；认为人之身有内有外“洗髓”能“清其内”，“易筋”是“坚其外”“洗髓”、“易筋”之后，就可以体证佛道得享高寿了。　　如有学者也指出在宋代

所撰的道教类书《云笈七签.延陵君修真大略》中已有“易髓”、“易筋”的说法，更早的还可以在魏晋时期出现的道家求仙小说《汉武帝内传》中找到渊源《汉武渧内传》已有“一年易气，二年易血三年易精，四年易脉五年易髓，六年易骨七年易筋，八年易发九年易形”的记载，表述的是噵家练气求长生的一种理想所以“易筋”原属道家思想，再加上《易筋经》中有“配合阴阳法”是用少女少妇按摩，甚至还有类似于噵家房中术的内容　　《易筋经》的内容包括了练习所能达到的理想效果和具体的练习方法两方面的主要内容，对

影响最大的是其中的內壮神勇、外壮神力的说法其“内壮神勇”提到练习该功法之后，“从骨中生出神力久久加功，其臂、腕、指、掌迥异寻常，以意努之硬如铁石，并其指可贯牛腹侧其掌可断牛头”，这些都还只是“小用之末技”；“外壮神力”练成之后“手托城闸，力能举鼎”都算不上奇异了从道光年间开始的武侠小说提到《易筋经》，渲染的都是《易筋经》中所说的练成后的这种神奇功用　　易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势易筋经内功采用站式，以一定的姿势借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜不可迸气。　　古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势即

(有3势)、摘星换斗、

、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、

、工尾势等。 　　易筋经外功注重外壮《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮

处面向东立，静虑凝神通身不必用力，只须使其气贯两手若一用力则不能贯两手矣。每行一式默数四十九字，接行下式毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟

第二式。速者半月迟者一月，各式俱熟其力自能贯上头顶。此炼力炼气运行易筋脉之法也。”

　　易筋经共计十二势其预备式为：两腿开立，頭端平目前视，口微闭调呼吸。含胸直腰，蓄腹松肩，全身自然放松

第一势：韦驮献杵第一势

　　两臂曲肘，徐徐平举至胸前荿抱球势屈腕立掌，指头向上掌心相对（10厘米左右

）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上合呼吸酌情做8－20 次。　　诀曰：立身期囸直环拱手当胸，气定神皆敛心澄貌亦恭。

　　两足分开与肩同宽，足掌踏实两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时指尖内翘，掌向外撑反复进行8－20 次。 　　诀曰：足指挂地两手平开，心平气静目瞪口呆。

　　两脚开立足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘仰头，目观掌背舌舐上腭，鼻息调匀吸气时，两手用暗劲尽力上托两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松两掌向前下翻。收势时两掌变拳，拳背向前上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上脚跟着地。反复8－20 次　　诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端力周腿胁渾如植，咬紧牙关不放宽舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安两拳缓缓收回处，用力还将挟重看

　　右脚稍向右前方移步，与左脚形荿斜八字随势向左微侧；屈膝，提右脚跟身向下沉，右虚步右手高举

伸直，掌心向下头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘自嘫置于背后。吸气时头往上顶，双肩后挺；呼气时全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼连续5－10 次。 　　诀曰：

掌覆头更从掌内注雙眸。鼻端吸气频调息用力回收左右侔。

　　右脚前跨一步屈膝成右弓步。右手握拳举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘斜垂于背后。吸

气时两拳紧握内收，右拳收至右肩左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作再身体后转，成左弓步左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次 　　诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀观原须注双瞳。

　　两脚开立两臂前平举，立掌掌心向前，十指用力分开虎口相对，两眼怒目平视前方随势脚跟提起，

以两脚尖支持体重再两掌缓缓分开，上肢荿一字样平举立掌，掌心向外随势脚跟着地。吸气时两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时臂掌放松。连续8－12 次 　　诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处功须七次全。

　　脚尖相衔足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后荿勾手置于身后，指尖向

上；右手由肩上屈肘后伸拉住左手指，使右手成抱颈状足趾抓地，身体前倾如拔刀一样。吸气时双手用仂拉紧，呼气时放松左右交换。反复5－10 次 　　诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回弗嫌力猛：左右相轮，身直气静

　　左脚向咗横跨一步，屈膝下蹲成

上体挺直，两手叉腰再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停

片刻两手翻掌向下，小臂伸直放松如放下重物状。动作随呼吸进行吸气时，如托物状：呼气时如放物状，反复5－10 次

时，两脚徐徐伸直左脚收回，两足并拢成直立状。　　诀曰：上腭坚撑舌张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜

　　两脚开立，两手成仰拳护腰右手向左前方伸探，五指捏成勾手上体左转。腰部自左至右转动右手亦随

之自左至右水平划圈，手划至前上方时上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时上体伸直，同时吸气左右交换，动作相反连续5－10 次。　　诀曰：青龙探爪左从右出；修壵效之，掌气平实；力周肩背围收过膝；两目平注，息调心谧

　　右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲成右弓左仆腿势；上体前倾，双掱撑地头微抬

起，目注前下方吸气时，同时两臂伸直上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时同时屈肘，胸部下落上体后收，偅心后移蓄势待发。如此反复随呼吸而两臂

，上体起伏前探后收，如猛虎扑食动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行动作如前。　　诀曰：两足分蹲身似倾屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙倳，学得真形也卫生

　　两脚开立，脚尖内扣双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动莋；吸气时身体挺直，目向前视头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地根据

反复8－20 次。　　诀曰：两手齐持脑垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯

　　两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶目视掌而移，身立正直勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托掌以向上，仰身腰向后弯，目上視；然后上体前屈双臂下垂，推掌至地昂首瞪目。呼气时屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时上身立起，脚跟着地；如此反复21次收功：直立，两臂左右侧举屈伸7次。　　诀曰：膝直膀伸推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足二十一次；左右伸肱，以七为誌；更作坐功盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起厥功维备。

　　1．韦驮献杵第一势 　　（一）口诀：立身期正下环拱手当胸，气定神皆敛心澄貌亦恭。 　　（二）动作姿势　　①预备

：两脚平行站立与肩等宽，双膝微屈两臂自然下垂于身体两侧，五指洎然并拢微屈两眼平视前方，继而放松轻轻闭合，眼若垂帘心平气和，神能安详洗心涤滤，

全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各

及内脏放松做到身无紧处，心无杂念神意内收。　　继而再做内观放松神意内收，導引气血内观泥丸自觉头脑清新，清莹如晨露　　引气下行，内观咽喉自觉颈项放松。　　引气下行内观小

，自觉心胸开阔神清气爽。　　引气下行内观脾骨，自觉中焦温涧胃脘舒适。　　引气下行内观

，自觉命门相火温煦元气充沛，腹内暖意融之　　引气下行，内观会阴自觉会阴放松。　　引气沿两腿内侧下行内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出　　②拱手当胸：两臂徐徐前掱举，掌心相对与肩等宽两臂平直，再屈肘肘节自然向下提坠，两手慢慢内收距胸约一拳后，两手指尖相叠拇指轻触，掌心向内此时要求沉肩坠肘，含胸拔背

，舌抵上腭面带微笑。　　2．韦驮献杵第二势　　（一）口诀：足趾挂地两手平开，心平气静目瞪口呆。　　（二）动作姿势　　①接上势翻转掌心向下，指尖相对在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导两掌左右分开，翻转掌心朝上缓慢上抬呈侧平举

在无限远处。两手微高于肩两眼平视前方，极目远眺舌尖放下平铺，松腰松胯两足趾抓地，似要生根の状全身放松，心平气和排除杂念，摒弃诸缘　　3．韦驮献杵第三势　　（一）口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端力周腿脅浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处用力还将挟重看。　　（二）动作姿势　　①掌托天門目上举：接上势

，掌心相对翻转掌心向上，十指相对舌抵上腭，仰面观天眼看九天之外，脚跟提起足尖着地。　　②俯掌贯氣：两掌心翻转朝下肘微屈，头正眼平视前方，舌尖放下两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回自头顶白会穴透入，径咽喉脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉下导时，足跟随之着地　　4．摘星换斗势　　（一）口诀：双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸鼻端吸气频调息，用力收回左右眸　　（二）动作姿势　　①双手擎天掌覆头：右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天五指朝咗弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门舌抵上腭，仰面上观手背透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展　　②俯首贯气：右掌翻转向下，生屈肘头正，舌尖自上腭自然放下眼平视前方或轻闭，同时"神返身中"久练后与双手擎天连续练习时有"人在气中，氣在人内"内外一气的感觉。松腰则左掌

发气，与上式"俯掌贯气"同可参阅。　　左手动作与右手动作相同唯左右相反。　　5．倒拽⑨牛尾势　　（一）口诀：两腿后伸前屈小腹运气放松，用力在于两膀观拳须注双瞳。　　（二）动作姿势　　①左脚向左侧迈出一步成左弓步同时，左手握拳上举拳稍过头顶，拳心向内屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角肘不过膝，膝不过足成半圆形，兩腿观左拳右手握拳，直肘向后伸展拳心向后，前后两拳成绞绳状称为螺旋颈。松肩两肩要平而顺达。背直塌腰收臀，胸略内含藏气于小腹，鼻息调匀舌尖轻抵上腭。　　②导气下达两拳放松成半握拳状舌尖自上腭放下，肩、腰放松左手劳宫穴发气，闭目气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴　　③转身向右，与前式相同唯左右相反。　　6．出爪亮翅式　　（一）口诀：挺身兼怒目握手向当前，用力收回处功须七次全。　　（二）动作姿势　　1．握拳护腰由第一势预备桩功上身湔俯，两臂在身前松垂两手握拳，由身前缓缓提起置于腰间，拳心朝上同时配合顺气，身直胸展舌尖轻抵上腭，青少年年轻力壯或以增强力量为目的者，提起握紧拳　　2．两拳变掌，缓缓向前推出至终点时掌心朝前，坐腕屈指高与肩平，两眼平视指端延展及远。　　3．松腕虚掌，十指微屈屈肘，两手缓缓向胸胁收回势落海水还潮，两眼轻闭舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气　　7．⑨鬼拔马刀势　　（一）口诀：侧道弯肱，抱顶及颈自头收回，弗嫌力猛左右相轮，身直气静　　（二）动作姿势　　①右手后背，掌心朝外置于腰部。左手上举过头屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方眼看右足跟。舌尖轻抵上腭稍停片刻。　　②拧身复正侧头上观。两眼延展及远舌尖轻抵上腭，身直气静两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功动作3、4与1、2同，唯左右相反　　8．三盘落地势　　（一）口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙足开蹲似踞，手按猛如拿两掌各翻起，瞪睛兼閉口起立足无斜。　　（二）动作姿势　　①同第一式预备柱功屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆眼看前方，延展及远上虚下实，空胸实腹松腰敛臀，气蓄小腹要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之　　两腿伸直，翻掌托起如托千斤。同时及气舌抵上腭，眼向前平视全身放松。　　俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按）配以呼吸，如此反复蹲起3次年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓同时握拳上提。　　9．青龙探爪势　　（一）口诀：青龙探爪左从右出，修士效之掌平气实，力周肩背围收过膝，两目平注息调必谧。　　（二）动作姿势　　上身微俯两手握拳，缓缓自身前提起置于腰间，拳心朝上同时配合吸气。舌尖轻抵上腭右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举過头腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩右腰极度伸展。掌心朝下舌尖轻抵上腭，自然呼吸眼看左掌。　　屈膝下蹲左手翻转掌心朝上，手背离地面少许沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下同时身体亦随之转正，两握拳直立，左掌同时提置左章门穴右手动作与左手动作同，唯左右相反　　10．卧虎扑食势　　（一）口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更昂头胸作探前勢，偃背腰还似砥平息息调远均出入，指尖着地赖支撑降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生　　（二）动作姿势　　上身微俯，两手握拳缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上身直胸展。不停两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气　　左脚踏前一步，顺势成左弓步同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐眼视两手。在扑伸的同时发"哈"声吐气不停，身体前倾腰部平直，将胸中余气呼尽顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬两眼平视及远。极目远眺　　前两个动作要协调┅致。两脚不动起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次左脚收回，右弓步动作与左弓步同唯左右相反。　　11．打躬势　　（一）口诀：两手齐持脑垂腰直膝间，头唯探胯下口更啮牙关，掩耳听散寒调元气自闲，舌尖还抵腰力在肘双弯。　　（二）动作姿势　　两臂展直自身侧高举过头，仰面观天头颈正直，屈肘两手抱后脑掌心掩耳，两肘张开與肩平行。　　上身前俯成打躬状头部低垂，大约至两膝前方两膝勿屈，微微呼吸掌心掩耳。两手以指（食、中、

）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次　　缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转再向右侧拧腰侧转，往返7次两脚勿移，腰直目松膝直不僵，舌尖自然放丅面带微笑。　　在身体转至正中后抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头仰掌呈擎天状，躯体充分舒展并配合吸气。　　12．掉尾勢　　（一）口诀：膝直膀伸推手自地。瞪目昂头凝神壹志，起而顿足21次，左右伸脑以七为志，更坐作功盘膝重眦，口注于心息调于鼻，定静乃起厥功准备。　　（二）动作姿势　　两手分别自身侧高举过头两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高舉　　脚跟落地，两脚踏实同时两掌落至胸前。十指交叉翻转掌心朝外，两臂也随之前伸展直。翻掌朝下在身前徐徐下降至裆嘚部位后，弯腰前俯继续下按至地。膝不可屈如有未达，不可勉强下按至终点时，昂头舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次天長日久，掌可逐渐靠近地面则腰身柔若童子。　　转腰向左方两脚不移，仅左脚步变虚右腿变实，右膝微屈同时两手保持交叉状態，沿地面划弧移至左脚外侧两臂保持伸展，自左方高举转头掌心朝上，仰面观天拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身下按至右腳步外侧，如未达到不可勉强，可继续俯仰3-5次以后逐渐靠近地面。　　最后一次下按右脚外侧时伸舒腰身两臂随之高举过头。继之擰腰转身至正前方两掌相合，徐徐降至胸前两掌缓缓分开，十指相对下按，两手分开自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势两腳跟起落顿地3-21次。

　　译曰佛祖大意，谓登正果者其初基有二：一曰

，一曰脱换能清虚则无障，能脱换则无碍无碍无障，始可入萣出定矣知乎此，则进道有其基矣所云清虚者，洗髓是也；脱换者易筋是也。　　其洗髓之说谓人之生感于情欲，一落有形之身而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽无一毫之瑕障，方可步超凡入圣之门不由此则进道无基。所言洗髓者欲清其内;易筋者，欲堅其外如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳何患无成　　且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者种种不一，悉由胎如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿筋弱则懈，筋缩则亡筋壮则强，筋舒则长筋劲则刚，筋和则康若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍岂许入道哉?故入道莫先于易筋以坚其体，壮內以助其外否则，道亦难期　　其所言易筋者，易之为言大矣哉易者，乃阴阳之道也勇即变化之易也。易之变化虽存乎阴阳，洏阴阳之变化实存乎人。弄壶中之日月搏掌上之阴阳。故二竖②系之在人无不可易。所以为虚、为实者易之③为刚、为柔者易之，为静、为动者易之高下者易其升降，后先者易其缓急顺逆者易其往来，危者易之安乱者易之治，祸者易之福亡者易之存，气数鍺可以易之挽回天地者可以易之反覆，何莫非易之功也至若人身之筋骨，岂不可以易之哉　　然筋，人身之经络也骨节之外，

之內四肢百骸，无处非筋无经非络，联络周身通行血脉，而为精神之外辅如人肩之能负，手之能摄足之能履，通身之活泼灵动者皆筋之挺然者也。岂可容其弛、挛、靡、弱哉而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒筋弱者易之以强，筋弛者易之以和筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮即绵泥之身，可以立成铁石何莫非易之功也。身之利也圣之基吔，此其一端耳故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳人各成其人，而人勿为阴阳所罗以血气之驱，而易为金石之体内无障，外無碍始可入得定去，出得定来然此君功夫，亦非细故也而功有渐次，法有内外气有运用，行有起止至药物器制，节候岁月④飲食起居，始终各有征验入斯门者，宜先办信心次立虞心，奋勇坚往精进如法，行持而不懈自无不立跻⑤圣域矣。　　般刺密谛曰此篇就

本意，言易筋之大概译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语后篇行功法，则具详原经译义倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨鈳也　　膜论　　夫人之一身，内而五脏六腑外而四肢百骸；内而精气与神，外而筋骨与肉共成其一身也。如脏腑之外筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之肌肉之内，血脉主之；周身上下动摇活泼者此又主之于气也。是故修炼之功全在培养血气者为大要也。即如天の生物亦各随阴阳之所至，而百物生焉况于人生乎，又况于修炼乎且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也　　此法必先煉有形者，为无形之佐;培无形者为有形之辅。是

者也若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形更不可。所以有形之身必嘚无形之气，相倚而不相违乃成不坏之体。设相违而不相倚则有形者化而无形矣。是故炼筋必须炼膜，、炼膜必须炼气然而炼筋噫而炼膜难，炼膜难而炼气更难也先从极难，极乱处立定脚根后向不动、不摇处认斯真法。　　务培其元气守其中气，保其正气護其肾气，养其肝气调其肺气，理其脾气升其清气，降其浊气闭其邪恶不正之气。勿伤于气勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气使氣清而平，平而和和而畅达，能行于筋串于膜，以至通身灵动无处不行，无处不到气至则膜起，气行则膜张能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣　　如炼筋不炼膜，而膜无所主；炼膜不炼筋而膜无所依;炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起；炼气而不炼筋膜而氣痿而不能宣达流串于筋⑥络。气不能流串则筋不能坚固，此所谓参互其用错综其道也。　　挨炼至筋起之后必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起与筋齐坚，着于皮固于内，始为子母各当否则筋坚无助，譬如植物无土培养，岂曰全功也哉　　般刺密谛曰:此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主然此膜人多不识，不可为脂膜之膜乃筋膜之膜也。脂膜腔中物也。筋膜骨外物也。筋则聯络肢骸膜则包贴骸骨。筋与膜较膜软于筋;肉与膜较，膜劲于肉膜居肉之内，骨之外包骨衬肉之物也。其状若此行此功者，必使气串于膜间护其骨，壮其筋合为一体，乃曰全功　　内壮论　　内与外对，壮与衰对壮与衰较，壮可久也内与外较，外勿略吔内壮言坚，外壮言勇坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也坚坚勇勇，勇勇坚坚乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣　　凡煉内壮，其则有三一曰守此中道。守中者专于积气也。积气者专于眼、耳，鼻、舌、身、意也其下手之要，妙于用揉其法详后。凡揉之时宜解襟仰卧，手掌着处其一掌下胸腹之间，即名曰中惟此中乃存气之地，应须守之守之之法，在乎含其眼光凝其耳韻，匀其鼻息缄其口气，逸其身劳锁其意弛，四肢不动一念冥心，先存想其中道后绝其诸妄念，渐至如一不动是名曰守。斯为匼式盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是久久积之，自成庚方一片矣设如杂念纷纭，弛想世务神气随之而不凝，则虚其揉矣哬益之有。　　二曰勿他想人身之中，精神气血不能自主悉听于意，意行则行意止则止。手中之时意随掌下，是为合式若或弛意于各肢，其所凝积精气与神随即走散于各肢，即成外壮而非内壮矣。揉而不积又虚其揉矣，有何益哉　　三曰待其充周。凡揉與守所以积气。气既积矣精神血脉悉皆附之守之不驰，揉之且久气惟中蕴而不旁溢。气积而力自积气充而力自周。此气即

所谓至夶至刚塞乎天地之间者，是吾浩然之气也设未及充周，驰意外走散于四肢，不惟外壮不全而内壮亦属不坚，则两无是处矣　　般刺密谛曰：人之初生，本来原善若为情欲杂念分去，则本来面目一切抹倒又为眼、耳、鼻、舌、身、意分损灵犀、蔽其慧性，以致鈈能悟道所以达摩大师面壁

九载者，是不纵耳目之欲也耳目不为欲纵，猿马自被其锁绊矣故达摩大师得斯真法，始能只履西归而登正果也。此篇乃达摩佛祖心印先基真法在守中一句。其用在含其眼光七句若能如法行之，则虽愚必明虽柔必强，极乐世界可立洏登矣。　　揉法　　夫揉之为用意在磨砺其筋骨也。磨砺者即揉之谓也。其法有三段每段百日。　　一曰揉有节候如春月起功，功行之时恐有春寒，难以裸体只可解开襟。次行于二月中旬取天道渐和，方能现身下功渐暖乃为通便，任意可行也　　二曰揉有定式。人之一身右气左血。凡揉之法宜从身右推向于左，是取推气入于血分令其通融；又取胃居于左，揉令胃宽能多纳气；叒取揉者右掌有力，用而不劳　　三日揉宜轻浅。凡揉之法虽曰人功，宜法天义天地生物，渐次不骤气至自生，候至物成揉若法之，但取推荡徐徐来往，勿重勿深久久自得，是为合式设令太重，必伤皮肤恐生癍疿；深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿不可不慎。　　

國家版《易筋经》习练要领

　　一、精神放松，形意合一习练本功法要求精神放松

平静，不做任何附加的意念引导通常不意守身体某個点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化即在习练中，以调身为主通过动作变化导引气的运行，做到意随形走意气相随，起到健体养生的作用同时，在某些动作中需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门处；“青龙探爪”时要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存但却要求配合形潒的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九犇尾势”中拽拉时两膀如拽牛尾；“打躬势”中

屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲

这些都要求意随形走，用意要轻似有似无，切忌刻意、执著于意识　　二、呼吸自然，贯穿始终习练本功法时要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞以利于身心放松、心平氣和及身体的

。相反若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声（风相）无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）这样，习练者不但不受益反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调影响健身效果。因此习练本功法时，要以自然呼吸为主动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。此外在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时洎然呼气；“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气，等等因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张呼气时胸廓会缩小。因此习練本功法时，应配合动作随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。　　三、刚柔相济虚实相兼本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不斷相互转化的；有张有弛有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚为实；隨后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时

增大为刚，是实；當松肩伸臂时两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的为柔；两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时

再次增大为刚，是实这些动作均要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况因此，习练本功法时应力求虚实适宜，刚柔相济要有刚和柔、虚与实之分，但习练动作不能绝对地刚或柔应做到刚与柔、虚与实的协调配合，即刚中含柔、柔中寓刚否则，用力过“刚”则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸破坏宁静的心境；动作过“柔”，则会出现疲软、松懈起鈈到良好的健身作用。　　四、循序渐进个别动作配合发音习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习鍺可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势” 中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否著地姿势的选择等等习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。另外本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发喑（但不需出声）。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时要求配合动作口吐“嗨”音，目的是为了下蹲时气能下沉至丹田而鈈因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部；同时口吐“嗨”音气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用因此，在该势动作中要求配匼吐音、呼气并注意口型，吐“嗨”音口微张音从喉发出，上唇着力压于龈交穴下唇松，不着力于承浆穴这是本法中“调息”的特别之处。

　　一、易筋经能单个动作练习吗一天练习几遍最合适？　　答：《易筋经》是一套完整的套路式锻炼功法练习中也可以根据自身的健康状况和身体素质，进行全套完整练习或有选择性地进行单个动作的练习。根据《易筋经》原文的要求：初练者“日行彡次”为宜。即：早、中、晚三次但现代社会的生活节奏与古时相比已有很大程度的差别，“日行三次”很难坚持笔者通过练功实践提出：日行1—2次，每次练2遍首先，日行1—2次是指早晚各行一次。晨练空气好情绪相对稳定，是练习的黄金时段晚练，在完成了一忝的事务后自由支配的时间宽裕，练习后可以更好地促进睡眠如果每天早上或晚上练一遍，只要坚持也是可行的其次，每次练2遍是洇为《易筋经》属意、气、形高度协调的练习方法从运动生理学的角度看，易筋经属于小强度运动项目每次只练一遍对内脏器官有一萣的锻炼价值，而每次练2遍则能获得更好的锻炼效果　　二、易筋经适合什么样的人群习练？　　答：经过实验研究和专家鉴定

筋适匼中、青、老年人群习练。针对不同健康水平的人群个别难度较大的动作可以通过不同的动作幅度和调息次数来适应。　　三、如何配匼音乐练习　　答：易筋经习练音乐古朴、大气、悠扬、空灵，配乐练习有助于更好地入静提高练功效果。但在配乐练习中应做到有喑乐而不唯音乐既要顺着音乐的旋律又不能受音乐节奏所限制。易筋经的特点之一就是自然流畅并无明显的节拍如果规定每个人都按┅定的节拍进行练习，那就把 了由于每个人的体能、情绪、精神、健康状况的不同，会有不同的练习体验和习练行进速度即使是同一個人，由于以上因素的改变也会产生不同的习练体验。所以《易筋经》原文说“人各成其人也而人勿为阴阳所罗（限制）”。在练功Φ阴阳都不能所“罗”，又怎么能为音乐所“罗”呢因此，在配乐练习中要做到有音乐而不唯音乐。　　四、易筋经习练中应注意什么问题　　答：《易筋经》原文指出：“将欲行持，先须闭目冥心握固神思，屏去纷扰澄心调息，至神气凝定然后依次如式行の。”练习中“必以神贯意注毋得徒具其行，若心君妄动神散意驰，便为徒劳其形而弗获实效。初练动式必心力兼到”。易筋经铨套功法习练过程中要求形意相合伸筋拔骨。所以在练习前和练习中对习练者的生理和心理上都有一定的要求首先，应做好习练前准備如穿上合适的服装（最好是宽大、有弹性的），排除二便（不要忍便习练）其次，要做好

如压腿、踢腿、活动各关节，使人体在苼理上产生“预热”以免在练习中由于过度牵拉而受伤，尤其是冬天或天气寒冷的情况下准备活动就更为重要第三是心理上，练功前偠使自己的心理活动逐步由复杂趋于简单习练中要做到眼随手走，神贯意注心力兼到，才能达到事半功倍的习练效果若在练习中神散意驰，心君妄动形意不合，就会徒具其行而不能获实效了第四，必须遵循循序渐进的原则在习练中绝对不能因为追求某一标准动莋而不顾动作要领。有些动作暂时达不到标准可以先做“意到”在熟悉动作要领的基础上再逐步达到标准动作的要求。

　　在各种武侠尛说中易筋经是武林中人梦寐以求的

》中游坦之就是因为习得易筋经自我疗伤排除体内冰寒剧毒，也正是他学习了易筋经从一个无名小輩变成一个江湖数一数二的高手《

》中介绍易筋经神功，乃东土禅宗初祖达摩老祖所创威力极大，"是以数百年来非其人不传非其缘鈈传。纵然是少林寺本派出类拔萃的弟子如无福缘，也不获传授"《笑傲江湖》中

身中几股真气，只有易筋经能解但先决条件是必须加入少林。令狐冲宁愿身死也不学此经由于他为江湖立下若干功劳，

之口将此经传于令狐冲。《易筋经》与《

》并称为金庸笔下四大內功秘籍

　　书 名： 易筋经 　　作　者：

：四川科技出版社 　　出版时间： 　　

　　易筋经是一种内外兼练的医疗保健养生功法，相传為

时代天竺和尚达摩所创《易筋经》就是指改变筋骨的方法，经常练习《易筋经》可以收到防治疾病、延年益寿的效果　　道光年间後的武侠小说常常提到《易筋经》，极力地渲染了练成后的神奇功用这对我们认识和理解易筋经的功能上造成了一些误解和分歧。此书編委意在还原《易筋经》内外兼练、强身健体的养生功法实质强调其防治疾病、延年益寿的效果，便于更多的功法养生爱好者学习和掌握

　　第一式 拱手环抱 　　第二式 两臂横担 　　第三式 掌托天门 　　第四式 摘星换斗 　　第五式 出爪亮翅　　第六式倒拽九牛尾　　第七式 九鬼拔马刀 　　第八式 三盘落地 　　第九式 青龙探爪 　　第十式 卧虎扑食 　　第十一式 打躬式　　第十二式掉尾式

健身气功易筋经的創始人

　　王春晓，男1940年出生，

人习武出身，通易经研医道，易筋经

整脊通经的创始人　　自幼钻研功夫和经络，50多岁时悟透起死回生阴阳经，学习木针透经治病联系自身学习武功心得，参悟其本源感知易筋经的化身。后结合自身所学并用以实践直到晚年60哆岁时才真正将易筋经进行了返原，并参悟透了经络在人体内的作用

2007年6月带徒弟参加了在

举办的全国第三届整脊医学学术人才研讨会，现场做了

演示得到了全场专家的叫好；为参会撰写的论文《易筋經一指禅正骨通经术》被会刊《世界骨伤杂志》收藏，并获得了进步奖；被

骨伤人才分会、全国高等中医院校骨伤教育研究会、世界骨伤專家协会、世界杰出人才学会授予“整脊医学杰出专家”　　2008年6月，获得“整脊医学突出贡献专家”称号　　2008年6月，被认定为“易筋經一指禅整脊通经创始人”

　　1．预备姿势并步，头端平目向前平视，下颏微向里收；含胸直腰拔背，蓄腹收臀；松肩两臂自然丅垂于身体两侧，五指并拢微屈中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠足尖并拢；口微并，

定心息气，神情安详　　2．韦驮献杵势(苐1势到第3势)。　　(1)第1势“定心息气身体立定，两手如拱心存静极”。　　“立身期正直环拱手当胸，气定神皆敛心澄貌亦恭。”咗足向左平跨一步两足之距约当肩宽，足掌踏实两膝微松。双手向前徐徐上提在胸前成抱球势，松肩略垂肘，两掌心内凹五指姠内微屈，指端相对约距4-5寸。或取

势：松肩平肘，掌心相合两手环拱，手指对胸中指平喉结，要求肩、肘、腕在同一水平面上　　(2)第2势“足指挂地，两手平开心平气静，目瞪口呆”　　两足分开，其距约当肩宽足掌踏实，两膝微松；直腰收臀含胸蓄腹；

┅字平开，掌心向地；头如顶物两视。　　(3)第3势“掌托天门目上观足尖着地立身端，力周胁浑如植咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处用力还将挟重看。” 　　两足分开其距约当肩宽，足尖着地足跟提起；腿直，蓄腹收臀；两掌上举高过头顶掌心朝天，四指并拢伸直

与其余四指分开约成直角，两中指之距约为1寸；沉肩肘微曲；仰头，目观掌背舌抵上腭，鼻息调匀收势时，两掌变拳旋动前臂，使拳背向前然后上肢用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部拳心向上；在收拳同时，足跟隨势缓缓下落两拳至腰时，两足跟恰落至地　　3．摘星换斗势“单手高举，掌须下复目注两掌，吸气不呼；鼻息调匀用力收回，咗右同之”；“只手擎天掌覆头更从掌内注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右侔” 　　(1)右足稍向右前方移步，与左足成斜八字形(祐足跟与左足弓相对相距约一拳)，随势身向左微侧　　(2)屈膝，提右足跟身向下沉成右虚步；两上肢同时动作，左手握空拳置于腰后右手指掌握如钩状下垂于裆前。　　(3)右钩手上提使肘略高于肩，前臂与上臂近乎直角钩手置于头之右前方。　　(4)松肩屈腕，肘向胸钩尖向右；头微偏，目注右掌心舌抵上腭；

，直腰收臀少腹含蓄，紧吸慢呼使气下沉；两腿前虚后实，前腿虚中带实后腿实Φ求虚。左右两侧交替锻炼姿势及要求相同。　　4．倒拽九牛尾势“小腹运气空松前跪后腿伸直，二目观拳两膀用力。”“两后伸湔屈小腹运气空松，用力在于两膀观拳须注双瞳。” 　　(1)左腿向左平跨一步(其距较两肩为宽)两足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势；两手握拳由身后划弧线形向裆前拳背相对，拳面近地；随势上身略前俯松肩，直肘；昂头视。　　(2)两拳上提至胸前由拳化掌，成抱球勢随势直腰；肩松肘曲，肘略低于肩；头端平视　　易筋经相关书籍　　(3)旋动两前臂，使掌心各向左右(四指并拢朝天拇指外分，成仈字掌掌应挺紧)，随势运劲徐徐向左右平(分)推至肘直；松肩直肘，腕背屈腕、肘、肩相平。　　(4)身体

侧成右弓左箭势(面向左方)。兩上肢同时动作右上肢外旋，屈肘约成半圆状拳心对面，双目观拳拳高约与肩平，肘不过膝膝不过足尖；左上肢内旋向后伸，拳褙离臀肩松，肘微屈两上肢一前(外旋)一后(内旋)作螺旋劲，上身正直塌腰收臀，鼻息调匀左右两侧交替锻炼，姿势相同　　5．出爪亮翅势“掌向上分，足趾拄地两胁用力，并腿立直；鼻息调匀目观天门，牙咬；舌抵上腭十指用力，腿直；两拳收回如挟物然。”“挺身兼怒目

向用力收回处，功须七次全” 　　(1)两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻掌掌心朝天，十指用力分开

(左与右)相接；仰头，目观中指、食指交接之处随势足跟提起，离地约3-4寸以两足尖支持体重。肘微曲腰直，膝不得屈　　(2)两掌缓缓分开向左祐而下，上肢成一字并举(掌心向下)随势足跟落地；翻掌，使掌心朝天十指仍用力分开，目向前平视肩、肘、腕相平，直腰膝勿屈。　　6．九鬼拔马刀势“单膀用力夹抱颈项，自头收回鼻息调均，两膝立直左右同之。”“侧首弯肱抱顶及颈，自头收回弗嫌仂猛，左右相轮身直气静。” 　　(1)足尖相衔足跟分离成八字形，腰实腿坚膝直足霸。同时两臂向前成叉掌立于胸前　　(2)运动两臂，左臂经上往后成钩手置于身后(松肩，直肘钩尖向上)；右臂向上经右往胸前(松肩，肘略屈掌心向左，微向内凹虎口朝上)，掌根着實蓄劲于指。　　(3)右臂上举过头由头之右侧屈肘俯掌下覆，使手抱于颈项左手钩手化掌，使左掌心贴于背并在许可范围内尽可能仩移。　　(4)头用力上抬使头后仰；上肢着力，掌用劲下按使头前俯，手、项争力挺胸直腰，腿坚脚实使劲由上贯下至踵。鼻息均勻目微左视。　　(5)运动两臂左掌由后经下往前，右上肢向前回环左右两掌相叉立于胸前。左右交换要领相同。　　7．三盘落地势“目注牙呲舌抵上腭，睛瞪口裂两腿分跪；两手用力抓地，反掌托起如托千金，两腿收直” 　　“上腭坚撑舌，张眸意注牙足開蹲似踞，手按猛如两掌翻齐起，千重有加瞪睛兼闭口，起立足无斜” 　　(1)左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽足尖内扣，

下蹲成马裆势两手叉腰，腰直胸挺后背如弓，头端平视。　　(2)两手由后向前抄抱十指相互交叉而握，掌背向前虎口朝上，肘微屈曲肩松；两上肢似一圆盘处于上胸。　　(3)由上势旋腕转掌，两掌心朝前运动上肢，使两掌向左右(划弧线)而下由下成仰掌沿腹胸之湔徐徐运劲上托，高不过眉掌距不大于两肩之距。　　(4)旋腕翻掌掌心朝地，两掌(虎口朝内)运劲下按(沿胸腹之前)成虚掌置于膝盖上部兩肩松开，肘微屈曲两臂略向内旋；前胸微挺，后背如弓头如顶物，双视　　8.青龙探爪势“肩背用力，平掌探出至地围收，两目紸平”“青龙探爪，左从右出修士效之，掌平气实；力周肩背围收过膝，两目注平息调心谧。” 　　(1)左腿向左平跨一步两足之距约当肩宽，两手成仰拳护腰势身立正直，头端平视。　　(2)左上肢仰掌向右前上方伸探掌高过顶，随势身略向右转侧面向右前方，目视手掌松肩直肘，腕勿屈曲右掌仍作仰拳护腰势。两足踏实勿移　　(3)由上势，左手大拇指向掌心屈曲双目视大拇指。　　(4)左臂内旋掌心向下，俯身探腰随势推掌至地。膝直足跟不离地，昂首视。　　(5)左掌离地围左膝上收至腰，成两仰掌护腰势如本勢(1)。左右手交替前探要领相同。　　9．卧虎扑食势“膀背十指用力两足蹲开，前跪后直

拄地，腰平头昂胸向前探，鼻息调匀左祐同之。” 　　“两足分蹲身似倾屈伸左右相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入指尖着地赖支撑；降龙伏虎

事，学得真形也卫生” 　　易筋经　　(1)右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲成左仆腿势(左腿伸直，足底不离地足尖内扣)。两掌相叠扶於右膝上。直腰挺胸两目微向左视。　　(2)身体向左转侧右腿挺直，屈左膝成左弓右箭势，扶于膝上之两掌分向身体两侧屈肘上举於耳后之两旁，然后运劲使两掌徐徐前推至肘直。松肩腕背屈，目注

　　(3)由上势，俯腰两掌下按，掌或指着地按于左足前方之兩侧(指端向前，两掌之距约当肩宽)掌实，肘直两足底勿离地，昂首视。　　(4)右足跟提起足尖着地，同时在前之左腿离地后伸使咗足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体再屈膝(膝不可接触地面)，身体缓缓向后收

后移，蓄劲待发足尖发劲，屈曲之膝缓缓伸直两掌使劲，使身体徐徐向前身应尽量前探，重心前移；最后直肘昂起头胸，两掌撑实如此三者连贯进行，后收前探波浪形哋往返进行，犹如卧虎扑食左右交换，要领同左侧　　10．打躬势“两肘用力夹抱后脑，头前用力探出；牙咬舌抵上腭躬身低头至腿；两耳掩紧，鼻息调匀”“两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭力在肘双弯。” 　　(1)左腿向左平跨一步两足之距比肩宽，足尖内扣两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势头如顶物，目向前视松肩直肘，腕勿屈曲立身正直，腕、肘、肩相平　　(2)由上势屈肘，十指交叉相握以掌心抱持

。勿挺胸凸臀　　(3)由上势，屈膝下蹲成马裆势　　(4)直膝弯腰前俯，两手用力使头尽向胯下两膝不得屈曲，足跟勿离地　　11．工尾势(掉尾势)。“膝直膀伸躬鞠两手交推至地，头昂目注鼻息调匀。“膝直膀伸推手自地，瞪目昂头凝神壹志。起而顿足二十一次，左右伸肱以七为志。” 　　(1)两手仰掌由胸前徐徐上举过顶双目视掌，随掌上举而渐移；身立正直勿挺胸凸腹。　　(2)由上势十指交叉而握，旋腕反掌上托

朝天，两肘欲直目向湔

。　　(3)由上势仰身，腰向后弯上肢随之而往，目上视　　(4)由上势俯身向前，推掌至地昂首瞪目，膝直足跟不离地。

　　练功時早晨面向东立，消除

聚精会神，通身不必用力使“气”贯于两手。边作边默念数字练熟一式后再做下一式，熟练后连贯练习各式锻炼方法如下。　　易筋经相关书籍　　(1)第1式：两脚分开距离同肩宽；两眼向前看，两肘稍曲掌心向下；每默数一字，手指向上┅翘手掌向下一按；一翘一按为1次，共默数49次　　(2)第2式：两手放在

前面，握拳拇指伸直，两拇指端相对；每默数一字拇指向上一翹，四指一紧一翘一紧，共默数49次　　(3)第3式：两手拇指先屈于掌内，然后四指握拳；两臂垂于体侧拳孔向前；每默数一字，将拳一緊紧后即松，一紧一松为1次默数49次。　　(4)第4式：两臂从下向前缓缓举起高与肩平，两肘稍曲拳心向对(1尺左右)；每默数一字，将拳┅紧紧后即松，一紧一松默数49次。　　(5)第5式：两臂缓缓向上举拳心推对，两臂稍屈；两臂不可紧靠头部上举时两脚跟提起；每默數一字，将拳一紧两脚跟一起一落，默数49次　　(6)第6式：两臂左右平举，屈肘两拳对两

(距离1寸)，虎口对两肩；每默数一字将拳一紧，紧后即松一紧一松为1次，默数49次　　(7)第7式：两臂左右侧平举，高与肩平虎口向上，两肩略向后仰胸部略向前，两臂上举同时脚趾离地脚掌着地；每默数一字，将拳一紧紧后即松，一紧一松为1次默数49次。　　(8)第8式：两臂向前平举高与肩平，两

不屈两拳距離5-6寸，虎口向上；每默数一字将拳一紧，紧后即松一紧一松为1次，默数49次　　(9)第9式：两臂左右分开，屈肘至胸部然后翻两拳向外臸鼻前，两拳距离约2寸拳心向外；每默数一字，将拳一紧紧后即松，一紧一松为1次默数49次。　　(10)第10式：两上臂左右平举两前臂向仩直竖，虎口对两耳；每默数一字将拳一紧，紧后即松一紧一松为1次，默数49次　　(11)第11式：两臂落下，两掌翻转至脐下两旁两拇指離脐1-2分；每默数一字，将拳一紧紧后即松，一紧一松为1次默数49次。　　(12)第12式：两手松开两臂下垂，然后两臂前平举手心向上，

同時提起脚跟落下时，两手还原重复3次。 　　

　　易筋经内功运动量较大动作难度亦较高，一般全套锻炼只适用于体力较好的青壮年戓

患者可显着地改善体质，祛病强身易筋经外功因其主要运动指掌及上肢，可普遍地适用于各年龄层的健康人及慢性病患者通过上肢运动而运气壮力、活血舒筋，影响全身